Nutrición de calabacín: baja en calorías y cargada de propiedades antiinflamatorias

Se cree que el calabacín, también llamado calabacín en algunas partes del mundo, se cultivó por primera vez hace 10.000 años. Originalmente crecido en partes de América del Sur, en el momento en que se cultiva principalmente por sus semillas beneficiosas ya que la variedad silvestre no tenía mucha carne y sabía muy amarga. De hecho, el antiguo vegetal de calabacín ni siquiera se parecía mucho al tipo que vemos disponible en la mayoría de los supermercados hoy en día.

Un favorito entre las personas que hacen dieta baja en carbohidratos y cualquiera que quiera perder peso rápidamente , el calabacín tiene un puntaje muy bajo en el índice glucémico . Debido a su alto porcentaje de agua, el calabacín es bajo en calorías, carbohidratos y azúcares, pero alto en nutrientes esenciales como potasio, manganeso y antioxidantes como la vitamina C y la vitamina A. Para agregar más volumen de relleno a sus comidas con pocas calorías adicionales, puede usar el calabacín en una variedad de diferentes cocinas y recetas: un refrigerio crudo, salsa, guarnición o incluso plato principal vegetariano (consulte las sugerencias de recetas en la parte inferior).

Datos Nutricionales de Zucchini

Aunque la mayoría de la gente usa calabacín como otras verduras, por ejemplo, agregarlo a platos sabrosos con hierbas y fuentes de proteínas, botánicamente hablando, en realidad es una fruta. El calabacín pertenece a la especie Cucurbita pepo y está relacionado con otras calabazas y calabazas.

Todas las calabazas de verano son miembros de la familia de plantas Cucurbitaceae, que incluye parientes de calabazas como melón, calabaza espagueti y pepinos . Todos estos tienen semillas grandes similares y crecen por encima del suelo en plantas cortas. El calabacín puede venir en variedades oscuras, de color verde claro o con manchas blancas y también está estrechamente relacionado con el vegetal híbrido conocido como calabaza amarilla (o “calabaza de verano”) que tiene un color dorado brillante o de color naranja intenso.

De hecho, el calabacín es un tipo de vegetal de calabaza, por lo que tiene mucho en común con otras calabazas, como la calabaza y la calabaza de invierno. Las calabazas vienen en dos tipos: invierno y verano. Si bien ambos tipos comparten algunas similitudes y beneficios, existen algunas diferencias importantes. La calabaza de verano, incluidos el calabacín verde y la calabaza amarilla, es más baja en calorías y mucho menos en azúcares naturales y almidón, por lo que tienen puntajes más bajos en el índice glucémico. Todas las calabazas de verano son técnicamente recolectadas antes de que maduren completamente y se endurezcan. Ambos tipos de grupos de calabaza son una buena fuente de vitamina A y vitamina C, más potasio y fibra.

Un zucchini mediano (o aproximadamente 1 ½ tazas de rebanadas crudas) tiene aproximadamente:

• 33 calorías
• 0 grasa
• 2 gramos de fibra
• 2 gramos de proteína
• 5 gramos de carbohidratos
• 3 gramos de azúcar
• 3 miligramos de vitamina C (56 por ciento DV)
• 4 miligramos de vitamina B6 (21 por ciento DV)
• 3 miligramos de manganeso (17 por ciento DV)
• 3 miligramos de riboflavina (16 por ciento DV)
• 514 miligramos de potasio (15 por ciento DV)
• 57 miligramos de folato (14 por ciento DV)
• 4 miligramos de vitamina K (11 por ciento DV)

9 Beneficios de Nutrición de Zucchini

1. Alta fuente de antioxidantes y vitamina C

Se sabe que las semillas de varias verduras de calabaza contienen muchos tipos de fitonutrientes que pueden ayudar a combatir la inflamación y el estrés oxidativo. Algunos de estos antioxidantes incluyen vitamina C, vitamina A, superóxido dismutasa (SOD), glutatión peroxidasa (GSHpx) y glucosa-6-fosfatasa (G6Pase). En muchas naciones, la calabaza de verano es una fuente primaria de antioxidantes carotenoides , incluyendo alfacaroteno y betacaroteno. Gran parte del contenido de antioxidantes se mantiene dentro de la piel de calabacín, por lo que es una buena idea no pelar la calabaza.

Un zucchini mediano tiene más del 50 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina C. Los alimentos con vitamina C pueden ayudar a mantener el revestimiento crucial de las células sanguíneas, disminuir la presión arterial y proteger contra la inflamación y las obstrucciones de las arterias.Las semillas de las plantas de calabaza también tienen una larga historia de uso en medicinas tradicionales y populares cuando se trata de impulsar el sistema inmunológico . Históricamente, se creía que las semillas de calabaza eran antimicrobianas y ofrecían propiedades antiparasitarias, por lo que las poblaciones creían que la nutrición con calabacín beneficiaba positivamente a los sistemas digestivo, nervioso, inmune y cardiovascular.

Un estudio de 2006 que investigó los efectos de las semillas de calabaza (de calabaza) sobre la función inmune encontró que las semillas crudas fueron efectivas para aliviar los efectos perjudiciales asociados con la malnutrición proteica, el daño de los radicales libres y la oxidación. Los aislados de proteína de semilla de calabaza contienen componentes que tienen propiedades anti-peroxidativas que pueden ayudar a mejorar la función hepática y la desintoxicación , y los investigadores creen que, en menor medida, existen beneficios similares dentro de las semillas de otras variedades de calabaza como el calabacín.

2. Tiene propiedades antiinflamatorias que pueden mejorar la salud del corazón

Calabacín y otras calabazas están hechas en gran parte de agua y carbohidratos, específicamente del tipo llamado polisacáridos. La calabaza de verano incluye un buen porcentaje de la fibra llamada pectina, que es un tipo de polisacárido beneficioso que está relacionado con la mejora de la salud cardiovascular y la capacidad de reducir el colesterol de forma natural . La fibra de pectina, que también se encuentra en las manzanas y las peras, mejora la salud arterial y reduce la inflamación causante de enfermedades , por lo que también podría ofrecer protección contra la diabetes y la resistencia a la insulina.

Y dado que la obesidad y los factores de riesgo de la enfermedad cardíaca a menudo están relacionados, es beneficioso que el calabacín pueda ayudar a soportar la pérdida de peso. Los estudios demuestran que las dietas bajas en azúcares y bajas en carbohidratos pueden ser efectivas en el manejo del peso corporal ya que impactan positivamente la insulina y otras hormonas. Por supuesto, hay otros factores a considerar, especialmente la cantidad de fuentes saludables de grasas y frutas enteras frescas que alguien consume, pero el calabacín definitivamente puede desempeñar un papel en una dieta saludable para el corazón que también mejora el peso corporal.

3. Alta fuente de potasio

El calabacín es rico en potasio mineral saludable para el corazón. Una taza de calabacín cocido le da más del 15 por ciento de su valor diario, que generalmente es más de lo que está incluido en el suplemento multivitamínico típico.

La investigación sugiere que el bajo nivel de potasio está vinculado a los desequilibrios con otros minerales que pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y otras complicaciones. El potasio también puede ser una forma natural de reducir la presión arterial porque contrarresta los efectos de una dieta alta en sodio. El aumento de la ingesta de potasio puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular y también puede reducir sus probabilidades de desarrollar una enfermedad cardíaca.

4. Ayuda a mejorar la digestión

El calabacín y otros tipos de calabazas de verano a menudo se recomiendan para problemas digestivos y diverticulitis ya que son hidratantes y proporcionan electrolitos y nutrientes esenciales. La investigación sugiere que el calabacín también ofrece protección antiinflamatoria dentro del tracto gastrointestinal que puede reducir el SII, los síntomas relacionados con úlceras y el síndrome del intestino permeable .

Ahora hay evidencia creciente para indicar que una barrera epitelial comprometida se asocia con una activación inmune de bajo grado y una disfunción intestinal que puede provocar síntomas de IBS en algunos pacientes. Comer alimentos antiinflamatorios , como muchas verduras frescas sin almidón, es el primer paso para reducir la inflamación en todo el cuerpo y los problemas relacionados con el intestino .

Los calabacines también se digieren con facilidad, ya que son en gran parte agua, además de que también ofrecen fibra dietética que puede aliviar el estreñimiento natural o ayudar a tratar la diarrea . Para obtener el mayor estímulo digestivo, coma todo el vegetal, incluidas las semillas y la piel ricas en nutrientes. Incluso puedes agregar un poco de calabacín crudo a tus Recetas de Smoothie verde favoritas.

5. Bajo en calorías y carbohidratos

Una de las mejores cosas de la calabaza es que tienen mucha agua. Si bien el recuento de calorías es una locura y no la mejor manera de apuntar a perder peso, incluir toneladas de verduras sin almidón en su dieta es una estrategia eficaz..

Zucchini tiene un bajo conteo de calorías y te ayuda a llenarte, ya que puedes comer mucho a la vez por pocas calorías. El calabacín también es uno de los vegetales más bajos en carbohidratos, después de los vegetales de hoja verde. Esta es una razón por la cual a las personas les gusta usarlas en lugar de fideos u otros carbohidratos.

6. Ayuda a mantener la salud de los ojos

Todos los tipos de calabaza de verano (y calabaza de invierno, también) ofrecen una buena dosis de fitonutrientes como vitamina C, manganeso, beta caroteno, luteína y zeaxantina que protegen la salud de los ojos. La luteína y la zeaxantina son dos tipos de antioxidantes carotenoides que se encuentran en el calabacín y que a menudo llaman la atención para defender los ojos de las enfermedades relacionadas con la edad, ofreciendo así un tratamiento natural para la degeneración macular , las cataratas y el glaucoma . Funcionan protegiendo la retina, la córnea y la mácula del daño de la luz ultravioleta y del estrés oxidativo que puede llevar a la pérdida de la visión e incluso a la ceguera. Además de proteger los delicados tejidos de los ojos, también pueden mantener la piel joven y sin signos de envejecimiento.

7. Buena fuente de vitaminas B energizantes

El calabacín tiene un alto contenido de vitaminas B, como ácido fólico, vitamina B6 y riboflavina. Las vitaminas B ayudan a mantener un metabolismo saludable ya que ayudan en el metabolismo de proteínas, carbohidratos y ácidos nucleicos. Obtener suficientes vitaminas B es importante para la salud cognitiva, mantener un estado de ánimo optimista y prevenir la fatiga.

El folato específicamente está ligado al crecimiento celular y ayuda en el desarrollo y mantenimiento del tejido. La nutrición con calabacín es beneficiosa para las mujeres que buscan concebir o que están embarazadas porque el folato le permite a su cuerpo sintetizar nuevo ADN y concebir adecuadamente. También es crucial para un embarazo saludable porque ayuda a prevenir defectos de nacimiento y problemas de desarrollo.

8. Puede ayudar a controlar la diabetes

Además de la pérdida de peso y el aumento de la actividad física, el desarrollo de la diabetes tipo 2 se puede prevenir mediante cambios en la dieta. Debido a que los calabacines son bajos en carbohidratos y azúcar, y son abundantes y ricos en nutrientes, pueden desempeñar un papel en la prevención de la diabetes. (También son una buena opción para cualquier programa de pérdida de peso saludable por la misma razón).

Las fibras de polisacáridos que se encuentran en el calabacín y otras calabazas, incluida la pectina, tienen beneficios especiales para la regulación del azúcar en la sangre. Para cualquier persona que tenga problemas de diabetes, el calabacín puede ayudar a combatir los problemas para controlar los niveles de azúcar en la sangre, ya que es un vegetal muy bajo en carbohidratos y de bajo índice glucémico que ayuda a prevenir los picos y salsas de insulina.

El estado de prediabetes se caracteriza por un aumento en la resistencia a la insulina y una disminución en la función de las células beta pancreáticas.Las primeras etapas de la diabetes tipo 2 se pueden identificar por una tolerancia a la glucosa alterada o por un nivel de azúcar en sangre en ayunas alterado. La investigación muestra que una dieta con un alto consumo de fibra dietética de más de 30 gramos por día puede ser un enfoque preventivo simple y eficaz.

El consumo de alimentos ricos en fibra tiene muchos efectos positivos en el estado de salud física además del control del azúcar en la sangre.También tiene un impacto positivo en el tracto gastrointestinal, tiene potencial para apoyar la reducción de peso y puede mejorar las alteraciones del metabolismo de carbohidratos y grasas que pueden conducir a enfermedades cardíacas.

9. Podría ayudar a equilibrar la función tiroidea y suprarrenal

Un estudio de 2008 realizado por la Unidad de Investigación Endocrina en la Universidad Devi en India encontró una alta presencia de polifenoles y ácido ascórbico en extractos tomados de la cáscara de calabacín y otras verduras de calabaza. Cuando los investigadores probaron los efectos del uso de estos extractos en estudios con ratas, el grupo que se complementó con extracto de calabaza mostró efectos beneficiosos con respecto a la regulación tiroidea, adrenal e insulínica . Atribuyeron estas mejoras a los efectos antioxidantes de los químicos fitonutrientes de la calabaza.

Historia de calabacín y hechos interesantes

Como todos los tipos de calabaza, el calabacín tiene su ascendencia en las Américas. Las variedades modernas de calabaza típicamente llamadas “calabacitas” se desarrollaron en Italia cientos de años después de que su especie original se cultivara por primera vez en partes de Sudamérica. Los registros muestran que las plantas de calabaza silvestre crecieron primero en América del Sur y luego se extendieron por América Central y América del Norte, ¡antes de ser traídas a Europa por el mismísimo Cristóbal Colón!

Cuando compre zucchini, puede verlo llamado por algunos nombres diferentes, incluyendo crookneck, squash de verano o pattypan. Busque calabacines en los mercados de agricultores y en casi cualquier tienda de abarrotes, generalmente durante todo el año. Está naturalmente en su apogeo durante los meses más cálidos, generalmente durante todo el verano (¡de ahí su nombre!).

La mayoría de las veces, los calabacines se recogen cuando se considera que todavía son “inmaduros”, pero un calabacín completamente maduro puede llegar a ser del tamaño de un bate de béisbol típico. Dado que el calabacín tiene un alto contenido de agua y absorbe un alto porcentaje de los compuestos del suelo en el que crece, comprar calabaza de verano orgánica es la mejor manera de obtener abundantes nutrientes y reducir el riesgo de contaminantes y pesticidas.

En todo el mundo, es uno de los vegetales más versátiles y queridos que hay. En Italia, el calabacín se sirve de diferentes maneras: frito, horneado, hervido, en pasta, en pizza y de muchas otras maneras. Las flores de calabacín (las flores de las que crece) también son un ingrediente popular.Mientras que las tiendas de comestibles en los Estados Unidos generalmente no venden las flores, puedes encontrarlas en los mercados de agricultores y prepararlas rellenándolas o desmenuzandolas.

En Francia, el calabacín es un ingrediente clave en ratatouille, un guiso de frutas y verduras de verano preparado en aceite de oliva beneficioso . En Turquía, el zucchini es el ingrediente principal en una receta popular de “panqueques de calabacín”. En Bulgaria, el calabacín a menudo se fríe y luego se sirve con una salsa hecha de yogur, ajo y eneldo. Y en México, las flores de calabacín se rellenan o agregan a quesadillas, fajitas o chili.

Cómo cocinar con calabacín

Hay muchas maneras de disfrutar de zucchini crudos y cocidos. El calabacín a la parrilla es una buena opción, especialmente porque esta verdura está en su apogeo durante los calurosos meses de verano. También puede cortar calabacines crudos y usarlos para sumergirlo en guacamole, hummus u otros productos saludables. ¿Una forma inteligente de cosechar los beneficios del calabacín en los que quizás no hayas pensado? Al igual que usarías plátanos triturados en pan o recetas de panecillos para agregar humedad, intenta usar hebras de calabacín finamente picadas en su lugar.

El uso de cintas de calabacín anchas o “fideos espiralizados” más delgados en lugar de pasta regular de trigo o fideos de lasaña es otra buena opción para reducir los carbohidratos refinados. Finalmente, no se olvide de probar la calabaza cocida como un aderezo de ensalada o un ingrediente para agregar un volumen saludable a cualquier envoltura de sofrito, sopa, tortilla o “lechuga”.

Para cocinar calabacín, puede asar, asar, saltear, asar o cocinar al vapor la calabaza. Se cocina bastante rápido y puede volverse flácido y lloroso cuando está demasiado cocinado, así que vigílelo ya que disipa rápidamente el agua y las semillas mientras se contrae. Alguna evidencia sugiere que la calabaza puede retener más antioxidantes cuando se cuece al vapor, en lugar de cocinarse a temperaturas más altas. El cocido al vapor se considera un método de cocción delicado que puede preservar los fitoquímicos del zucchini mejor que el microondas o la fritura profunda, por ejemplo.

Recetas saludables de calabacín

El sabor suave del calabacín se complementa bien con muchos sabores y especias diferentes. Intente agregar ajo, aceite de oliva, tomates, orégano, perejil, sésamo y jengibre al calabacín.

Esta receta de lasaña de calabacín no contiene granos, es saludable y deliciosa. Prueba este pequeño giro en una receta clásica.

Tiempo total: 45 minutos

Para 6

INGREDIENTES:

• 2 1/2 libras de carne picada alimentada con pasto
• 1 cebolla roja en cubitos
• 4 dientes de ajo, aplastados
• 2 cucharadas de orégano
• 2 cucharadas de albahaca
• 1/2 cucharadita de pimienta de cayena
• 1/2 cucharadita de sal marina
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 3 tazas de tomates cortados en cubitos
• 6 onzas de pasta de tomate
• 1 taza de aceitunas negras en rodajas
• 6 calabacines en rodajas finas
• 1 taza de queso crudo, rallado

DIRECCIONES:

1. Precaliente el horno a 350 grados F. En una olla grande, saltee la cebolla y el ajo en el aceite de oliva durante unos 3 minutos.
2. Agregue la carne picada y dore. Agregue todos los ingredientes secos.Mezcle los tomates cortados en cubitos y la pasta de tomate.
3. En una fuente para hornear engrasada de 9 x 13, coloque una capa de calabacín en rodajas y, a continuación, cuchara sobre una capa gruesa de la mezcla de carne y cubra con las aceitunas negras en rodajas.Cubra la carne y la capa de oliva con otra capa de calabacín en rodajas y cubra con una capa final de la mezcla de carne restante.
4. Cubra con queso rallado. Cubra bien con papel de aluminio. Hornea por 30 min.