Las 9 nueces principales para comer para una mejor salud
Las nueces son muy buenas para ti.
Si bien son altos en grasa, en la mayoría de los casos, es grasa saludable. También son una buena fuente de fibra y proteína.
Muchos estudios han demostrado que los frutos secos tienen una serie de beneficios para la salud, especialmente en lo que respecta a la reducción de los factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Este artículo analiza diferentes tipos de nueces y evidencia de sus beneficios para la salud.
Beneficios para la salud de comer nueces
En general, los frutos secos son buenas fuentes de grasa, fibra y proteína. La mayoría de las grasas en nueces son grasas monoinsaturadas, así como grasas poliinsaturadas omega-6 y omega-3. Sin embargo, contienen algo de grasa saturada.
Las nueces también contienen una cantidad de vitaminas y minerales, incluyendo magnesio y vitamina E.
Muchos estudios han investigado los beneficios para la salud del aumento en la ingesta de nueces. Un metaanálisis de 33 estudios encontró que las dietas ricas en nueces no afectan significativamente el aumento de peso o la pérdida de peso.
Pero a pesar de tener poco efecto sobre el peso, muchos estudios han demostrado que las personas que comen nueces viven más tiempo que las que no las consumen. Esto puede deberse a su capacidad para ayudar a prevenir una serie de enfermedades crónicas.
Por ejemplo, los frutos secos pueden reducir los factores de riesgo del síndrome metabólico, como la presión arterial alta y los niveles de colesterol.
De hecho, un estudio de más de 1.200 personas descubrió que consumir una dieta mediterránea más 30 gramos de nueces por día disminuía la prevalencia del síndrome metabólico más que una dieta baja en grasas o una dieta mediterránea con aceite de oliva.
Además, los frutos secos también pueden reducir el riesgo de otras enfermedades crónicas. Por ejemplo, comer nueces puede mejorar los niveles de azúcar en la sangre e incluso reducir el riesgo de ciertos cánceres.
Este artículo analiza el contenido de nutrientes de los frutos secos comúnmente consumidos y la evidencia de algunos de sus beneficios para la salud.
1. Almendras
Las almendras son nueces de árbol que contienen una cantidad de nutrientes beneficiosos.
Una porción (28 gramos o un puñado pequeño) contiene aproximadamente:
Calorías: 161
Grasa total: 14 gramos
Proteína: 6 gramos
Carbohidratos: 6 gramos
Fibra: 3.5 gramos
Vitamina E: 37% de la IDR
Magnesio: 19% de la IDR
Las almendras pueden mejorar los niveles de colesterol. Varios estudios pequeños han descubierto que consumir una dieta rica en almendras puede reducir el colesterol LDL “malo”, el colesterol total y el colesterol LDL oxidado, lo que es particularmente dañino para la salud del corazón.
Sin embargo, muchos de estos estudios utilizaron una pequeña cantidad de participantes. Un estudio más amplio combinó los resultados de otros cinco estudios y concluyó que la evidencia no es lo suficientemente fuerte como para sugerir que las almendras definitivamente mejoran el colesterol.
Sin embargo, las almendras que se consumen como parte de una dieta baja en calorías pueden ayudar a perder peso y disminuir la presión arterial en personas con sobrepeso u obesas.
Además, comer una comida con una onza (28 gramos) de almendras puede ayudar a reducir el aumento del azúcar en la sangre que ocurre después de una comida en hasta un 30% en los diabéticos. Sin embargo, no hay una reducción significativa en personas sanas.
Además, se ha demostrado que las almendras reducen la inflamación en pacientes con diabetes tipo 2.
Finalmente, las almendras pueden tener un efecto beneficioso sobre la microbiota intestinal al apoyar el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino, incluidas las bifidobacterias y lactobacillus.
2. Pistachos
Los pistachos son una nuez comúnmente consumida y alta en fibra.
Una porción de una onza (28 gramos) de pistachos contiene aproximadamente:
Calorías: 156
Grasa total: 12.5 gramos
Proteína: 6 gramos
Carbohidratos: 8 gramos
Fibra: 3 gramos
Vitamina E: 3% de la IDR
Magnesio: 8% de la IDR
Al igual que las almendras, los pistachos pueden mejorar los niveles de colesterol. Comer 2-3 onzas de pistachos al día puede ayudar a aumentar el colesterol “bueno” HDL.
Además, los pistachos pueden ayudar a mejorar otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca, incluida la presión arterial, el peso y el estado oxidativo. El estado oxidativo se refiere a los niveles sanguíneos de productos químicos oxidados, que pueden contribuir a la enfermedad cardíaca.
Además, los pistachos pueden ayudar a reducir el aumento del azúcar en la sangre después de una comida.
3. nueces
Las nueces son una nuez muy popular y una excelente fuente del ácido alfa-linolénico de ácidos grasos omega-3 (ALA).
Una porción de una onza de nueces (28 gramos) contiene aproximadamente:
Calorías: 182
Grasa total: 18 gramos
Proteína: 4 gramos
Carbohidratos: 4 gramos
Fibra: 2 gramos
Vitamina E: 1% de la IDR
Magnesio: 11% de la IDR
Las nueces parecen mejorar una serie de factores de riesgo para la enfermedad cardíaca. Esto puede deberse a su alto contenido de ALA y otros nutrientes.
Una serie de grandes estudios han descubierto que comer nueces reduce significativamente el colesterol total y el colesterol LDL, mientras que aumenta el colesterol “bueno” HDL.
Las nueces también pueden mejorar otros factores relacionados con la salud del corazón, incluida la presión arterial y el flujo normal de sangre a través del sistema circulatorio.
Además, las nueces pueden ayudar a reducir la inflamación, lo que puede contribuir a muchas enfermedades crónicas.
Curiosamente, un estudio en estudiantes universitarios encontró que comer nueces aumentó una medida de la cognición llamada “razonamiento inferencial”, lo que sugiere que las nueces pueden tener efectos beneficiosos sobre el cerebro.
4. Anacardos
Los anacardos son parte de la familia de las nueces de árbol y tienen un buen perfil de nutrientes.
Una onza de anacardos contiene aproximadamente:
Calorías: 155
Grasa total: 12 gramos
Proteína: 5 gramos
Carbohidratos: 9 gramos
Fibra: 1 gramo
Vitamina E: 1% de la IDR
Magnesio: 20% de la IDR
Varios estudios han examinado si las dietas ricas en anacardos pueden mejorar los síntomas del síndrome metabólico.
Un estudio encontró que una dieta que contiene un 20% de calorías de anacardos mejora la presión arterial en personas con síndrome metabólico.
Otro estudio encontró que los anacardos aumentan el potencial antioxidante de la dieta.
Curiosamente, un par de estudios han demostrado que consumir dietas ricas en anacardos puede aumentar el nivel de azúcar en sangre en personas con síndrome metabólico. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar este efecto.
5. pacanas
Las nueces se usan a menudo en los postres, pero son bastante nutritivas por sí mismas.
Una onza de nueces contiene aproximadamente:
Calorías: 193
Grasa total: 20 gramos
Proteína: 3 gramos
Carbohidratos: 4 gramos
Fibra: 2.5 gramos
Vitamina E: 2% de la IDR
Magnesio: 8% de la IDR
Algunos estudios han demostrado que las pacanas pueden reducir el colesterol LDL en personas con niveles normales de colesterol.
Al igual que otros frutos secos, las pacanas también contienen polifenoles, que actúan como antioxidantes.
En un estudio, las personas que comieron pacanas durante cuatro semanas como el 20% de su ingesta diaria de calorías mostraron mejores perfiles de antioxidantes en la sangre.
6. Nueces de Macadamia
Las nueces de macadamia contienen una amplia gama de nutrientes y son una gran fuente de grasas monoinsaturadas.
Una onza contiene aproximadamente:
Calorías: 200
Grasa total: 21 gramos
Proteína: 2 gramos
Carbohidratos: 4 gramos
Fibra: 2.5 gramos
Vitamina E: 1% de la IDR
Magnesio: 9% de la IDR
Muchos de los beneficios para la salud de la nuez de macadamia están relacionados con la salud del corazón. Esto puede deberse a su alto contenido de grasas monoinsaturadas.
Varios estudios han demostrado que las dietas ricas en nueces de macadamia pueden reducir tanto el colesterol total como el colesterol LDL en las personas con colesterol alto.
Una dieta rica en macadamia incluso produjo efectos similares a una dieta saludable para el corazón recomendada por la American Heart Association.
Las nueces de macadamia pueden reducir otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca, como el estrés oxidativo y la inflamación.
7. Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil se originan de un árbol en el Amazonas y son una fuente increíblemente rica de selenio.
Una porción de una onza de nueces de Brasil contiene sobre:
Calorías: 182
Grasa total: 18 gramos
Proteína: 4 gramos
Carbohidratos: 3 gramos
Fibra: 2 gramos
Vitamina E: 8% de la IDR
Magnesio: 26% de la IDR
El selenio es un mineral que actúa como antioxidante. Aunque se usa para una serie de funciones en el cuerpo, solo necesita obtener pequeñas cantidades de su dieta.
Una porción de una onza (alrededor de 28 gramos) de nueces de Brasil le proporcionará más del 100% de la IDR para el selenio.
La deficiencia de selenio es rara y generalmente solo ocurre en ciertos estados de enfermedad.
Por ejemplo, un estudio encontró que los pacientes sometidos a hemodiálisis por enfermedad renal tenían deficiencia de selenio.
Cuando estos pacientes comieron solo una nuez de Brasil al día durante tres meses, sus niveles de selenio en la sangre volvieron a la normalidad y las nueces tuvieron un efecto antioxidante en la sangre.
Las nueces de Brasil también pueden reducir los niveles de colesterol. Además, pueden reducir el estrés oxidativo y mejorar la función de los vasos sanguíneos en adolescentes obesos.
Finalmente, las nueces de Brasil pueden reducir la inflamación tanto en personas sanas como en pacientes sometidos a hemodiálisis.
8. Avellanas
Las avellanas son muy nutritivas.
Una onza de avellanas contiene aproximadamente:
Calorías: 176
Grasa total: 9 gramos
Proteína: 6 gramos
Carbohidratos: 6 gramos
Fibra: 3.5 gramos
Vitamina E: 37% de la IDR
Magnesio: 20% de la IDR
Al igual que muchos otros frutos secos, las avellanas parecen tener efectos beneficiosos sobre los factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Un estudio descubrió que una dieta rica en avellanas reducía el colesterol total, el colesterol LDL y los triglicéridos. También redujo los marcadores de inflamación y mejoró la función de los vasos sanguíneos.
Otros estudios han demostrado que las dietas de avellanas pueden mejorar los niveles de colesterol y aumentar la cantidad de vitamina E en la sangre.
9. Cacahuetes
Los cacahuetes no son técnicamente una nuez, son legumbres. Sin embargo, a menudo se consideran frutos secos y tienen un perfil de nutrientes y beneficios para la salud similares.
Una onza de cacahuetes tostados en seco contiene aproximadamente:
Calorías: 176
Grasa total: 17 gramos
Proteína: 4 gramos
Carbohidratos: 5 gramos
Fibra: 3 gramos
Vitamina E: 21% de la IDR
Magnesio: 11% de la IDR
Un estudio que incluyó a más de 120,000 personas encontró que el mayor consumo de maní se asoció con menores tasas de mortalidad.
Los maníes también pueden mejorar los factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Curiosamente, un estudio encontró que hubo tasas más bajas de diabetes tipo 2 en mujeres que comieron mantequilla de maní más de cinco veces a la semana.
Sin embargo, muchas mantequillas de maní contienen grandes cantidades de aceites agregados y otros ingredientes. Por lo tanto, es mejor elegir la mantequilla de maní con el contenido más alto de maní.
Del mismo modo, los cacahuetes suelen ser salados o aromatizados, lo que puede eliminar los beneficios para la salud asociados. En cambio, intente elegir cacahuetes sin sabor, sin sal y sin sabor.
Además, las tasas de asma y enfermedades alérgicas pueden ser incluso más bajas en los hijos de madres que comieron cacahuetes una vez o más por semana durante el embarazo.