8 Beneficios de salud probados de las fechas
Dátiles: Las fechas son el fruto de la palmera datilera, que se cultiva en muchas regiones tropicales del mundo. Las fechas se han vuelto bastante populares en los últimos años.
Casi todas las fechas vendidas en los países occidentales están secas.
Puede decir si las fechas se secan según su apariencia. Una piel arrugada indica que están secos, mientras que una piel suave indica frescura.
Dependiendo de la variedad, las fechas frescas son bastante pequeñas en tamaño y rango de color desde rojo brillante a amarillo brillante. Las fechas Medjool y Deglet Noor son las variedades más comúnmente consumidas.
Las fechas son masticables con un sabor dulce. También tienen muchos nutrientes importantes y tienen una variedad de ventajas y usos.
Este artículo discutirá 8 beneficios para la salud de las fechas de consumo y cómo incorporarlos a su dieta.
1. Muy nutritivo
Las fechas tienen un excelente perfil nutricional.
Como están secos, su contenido de calorías es más alto que la mayoría de las frutas frescas. El contenido calórico de las fechas es similar al de otras frutas secas, como las pasas y los higos (1).
La mayoría de las calorías en las fechas provienen de carbohidratos. El resto es de una cantidad muy pequeña de proteína. A pesar de sus calorías, las fechas contienen algunas vitaminas y minerales importantes además de una cantidad significativa de fibra.
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) proporciona los siguientes nutrientes (1):
Calorías: 277
Carbohidratos: 75 gramos
Fibra: 7 gramos
Proteína: 2 gramos
Potasio: 20% de la IDR
Magnesio: 14% de la IDR
Cobre: 18% de la IDR
Manganeso: 15% de la IDR
Hierro: 5% de la IDR
Vitamina B6: 12% de la IDR
Las fechas también son altas en antioxidantes, que pueden contribuir a muchos de sus beneficios para la salud (2).
Resumen
Las fechas contienen varias vitaminas y minerales, además de fibra y antioxidantes. Sin embargo, son altos en calorías ya que son una fruta seca.
2. Alto en Fibra
Obtener suficiente fibra es importante para su salud general.
Con casi 7 gramos de fibra en una porción de 3.5 onzas, incluir las fechas en su dieta es una excelente manera de aumentar su consumo de fibra (1).
La fibra puede beneficiar su salud digestiva al prevenir el estreñimiento. Promueve los movimientos intestinales regulares al contribuir a la formación de heces (3).
En un estudio, 21 personas que consumieron 7 dátiles por día durante 21 días experimentaron mejoras en la frecuencia de las deposiciones y tuvieron un aumento significativo en las deposiciones en comparación con cuando no comieron las fechas (4).
Además, la fibra en las fechas puede ser beneficiosa para el control del azúcar en la sangre. La fibra ralentiza la digestión y puede ayudar a prevenir que los niveles de azúcar en la sangre aumenten demasiado después de comer (5).
Por esta razón, las fechas tienen un índice glucémico (IG) bajo, que mide qué tan rápido se eleva el nivel de azúcar en la sangre después de comer ciertos alimentos (6).
Resumen
Las fechas son altas en fibra, lo que puede ser beneficioso para prevenir el estreñimiento y controlar el control del azúcar en la sangre.
3. Alto en antioxidantes que combaten enfermedades
Las fechas proporcionan diversos antioxidantes que tienen una serie de beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de varias enfermedades.
Los antioxidantes protegen sus células de los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden causar reacciones dañinas en su cuerpo y provocar enfermedades (7).
En comparación con tipos similares de frutas, como higos y ciruelas secas, las fechas parecen tener el mayor contenido de antioxidantes (8).
Aquí hay una descripción general de los tres antioxidantes más potentes en las fechas:
Flavonoides: los flavonoides son poderosos antioxidantes que pueden ayudar a reducir la inflamación y se han estudiado por su potencial para reducir el riesgo de diabetes, enfermedad de Alzheimer y ciertos tipos de cáncer (2, 9).
Carotenoides: se ha comprobado que los carotenoides promueven la salud del corazón y también pueden reducir el riesgo de trastornos relacionados con los ojos, como la degeneración macular (2, 10).
Ácido fenólico: Conocido por sus propiedades antiinflamatorias, el ácido fenólico puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer y enfermedades del corazón (11, 12).
Resumen
Las fechas contienen varios tipos de antioxidantes que pueden ayudar a prevenir el desarrollo de ciertas enfermedades crónicas, como enfermedades del corazón, cáncer, Alzheimer y diabetes.
4. Puede promover la salud del cerebro
Las fechas de comer pueden ayudar a mejorar la función cerebral.
Los estudios de laboratorio han encontrado que las fechas son útiles para reducir los marcadores inflamatorios, como la interleucina 6 (IL-6), en el cerebro. Los altos niveles de IL-6 están asociados con un mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer (13, 14).
Además, los estudios en animales han demostrado que las fechas son útiles para reducir la actividad de las proteínas beta amiloideas, que pueden formar placas en el cerebro (13).
Cuando las placas se acumulan en el cerebro, pueden alterar la comunicación entre las células del cerebro, lo que en última instancia puede conducir a la muerte de las células del cerebro y la enfermedad de Alzheimer (15).
Un estudio en animales encontró que los ratones alimentados con alimentos mezclados con dátiles tenían una memoria y una capacidad de aprendizaje significativamente mejores, así como menos conductas relacionadas con la ansiedad, en comparación con aquellos que no los comían (16).
Las posibles propiedades estimulantes del cerebro de las fechas se han atribuido a su contenido de antioxidantes conocidos por reducir la inflamación, incluidos los flavonoides (13).
Sin embargo, se necesitan estudios en humanos para confirmar el papel de las fechas en la salud del cerebro.
Resumen
Las fechas pueden ser útiles para reducir la inflamación y prevenir la formación de placas en el cerebro, lo cual es importante para prevenir la enfermedad de Alzheimer.
5. Puede promover el trabajo natural
Las fechas se han estudiado por su potencial para promover y facilitar el trabajo de parto tardío en mujeres embarazadas.
Comer estas frutas durante las últimas semanas del embarazo puede promover la dilatación cervical y reducir la necesidad de trabajo de parto inducido. También pueden ser útiles para reducir el tiempo de trabajo (17).
En un estudio, 69 mujeres que consumieron 6 fechas por día durante 4 semanas antes de su fecha de parto tenían un 20% más de probabilidad de iniciar el trabajo de parto de manera natural y estaban en trabajo de parto por mucho menos tiempo que las que no las consumieron (18).
Otro estudio de 154 mujeres embarazadas encontró que aquellos que comían fechas eran mucho menos propensos a ser inducidos en comparación con aquellos que no lo hicieron (19).
Un tercer estudio encontró resultados similares en 91 mujeres embarazadas que consumieron 70-76 gramos de dátiles diariamente a partir de la semana 37 del embarazo. Estuvieron en trabajo de parto activo por un promedio de 4 horas menos que aquellos que no comieron fechas (17).
Aunque las fechas de consumo parecen ayudar a promover el trabajo de parto y reducir la duración del parto, se necesita más investigación para confirmar estos efectos.
El papel que las fechas pueden tener en el embarazo probablemente se deba a compuestos que se unen a receptores de oxitocina y parecen imitar los efectos de la oxitocina en el cuerpo. La oxitocina es una hormona que causa contracciones durante el parto (18, 20).
Además, las fechas contienen taninos, que son compuestos que se ha demostrado que ayudan a facilitar las contracciones. También son una buena fuente de azúcar natural y calorías, que son necesarias para mantener los niveles de energía durante el parto (20).
Resumen
Las fechas pueden promover y facilitar el trabajo de parto natural para las mujeres embarazadas cuando se consumen durante las últimas semanas del embarazo.
6. Excelente edulcorante natural
Las fechas son una fuente de fructosa, que es un tipo natural de azúcar que se encuentra en la fruta.
Por esta razón, las fechas son muy dulces y también tienen un sabor sutil a caramelo. Constituyen un gran sustituto saludable del azúcar blanco en las recetas debido a los nutrientes, la fibra y los antioxidantes que proporcionan.
La mejor manera de sustituir las fechas del azúcar blanco es hacer la pasta de fecha, como en esta receta. Se hace mezclando las fechas con agua en una licuadora. Una regla general es reemplazar el azúcar con pasta de fecha en una proporción de 1: 1.
Por ejemplo, si la receta requiere 1 taza de azúcar, la reemplazará con 1 taza de pasta de fecha.
Es importante señalar que, aunque las fechas son ricas en fibra y nutrientes, siguen siendo bastante altas en calorías y se consumen mejor con moderación.
Resumen
Las fechas son un sustituto saludable del azúcar blanco en las recetas debido a su sabor dulce, nutrientes, fibra y antioxidantes.
7. Otros beneficios potenciales para la salud
Se ha afirmado que las fechas tienen algunos otros beneficios para la salud que aún no se han estudiado exhaustivamente.
Salud ósea: las fechas contienen varios minerales, incluyendo fósforo, potasio, calcio y magnesio. Todos estos han sido estudiados por su potencial para prevenir afecciones relacionadas con los huesos como la osteoporosis (1, 21).
Control de azúcar en la sangre: las fechas tienen el potencial de ayudar con la regulación del azúcar en la sangre debido a su bajo índice glucémico, fibra y antioxidantes. Por lo tanto, comerlos puede ser beneficioso para el control de la diabetes (2).
Aunque estos beneficios potenciales para la salud son prometedores, se necesitan más estudios en humanos antes de poder sacar conclusiones.
Resumen
Se ha dicho que las fechas promueven la salud ósea y ayudan en el control del azúcar en la sangre, pero estos efectos no se han estudiado lo suficiente.
8. Fácil de agregar a tu dieta
Las fechas son increíblemente versátiles y hacen un delicioso refrigerio. A menudo se combinan con otros alimentos, como almendras, mantequilla de nueces o queso blando.
Las fechas también son muy adhesivas, lo que las hace útiles como aglutinantes en productos horneados, como galletas y barras. También puede combinar fechas con frutos secos y semillas para hacer barras de bocadillos saludables o bolas de energía, como en esta receta.
Además, puede usar fechas para endulzar salsas, como aderezos para ensaladas y adobos, o mezclarlas en batidos y avena.
Es importante tener en cuenta que las fechas son altas en calorías y su sabor dulce hace que sea fácil comer en exceso. Por esta razón, se consumen mejor con moderación.