20 minutos caminando:
Lo bueno de caminar es que casi cualquiera puede hacerlo y no requiere un gimnasio, equipo costoso o mucho tiempo extra. Todo lo que necesita es un par de zapatos cómodos para caminar y está en camino a mejorar su salud y bienestar general.
Como padre de la medicina moderna, Hipócrates dijo: “Caminar es la mejor medicina del hombre”.
Él estaba en lo correcto. Incluso hoy, con innumerables medicamentos y medicamentos disponibles para cada dolencia, no existe una píldora que pueda afectar nuestra salud total como una caminata diaria. Agregar tan solo 20 minutos de caminata a su rutina diaria ha demostrado mejorar la salud.
Aquí hay cinco razones para calzarse los zapatos y caminar hacia una mejor salud:
Protege tu corazón
Al igual que el resto de los músculos de nuestro cuerpo, nuestro corazón necesita fortalecerse a través de la actividad regular para mantenerse sano y fuerte. Afortunadamente, la actividad física más sencilla: caminar, puede marcar una gran diferencia.
Algunos pueden creer que tienes que subirte a la cinta o golpear el pavimento durante al menos una hora para que valga la pena. Sin embargo, esto puede parecer fuera de alcance si tiene un horario ocupado o no está en la rutina de hacer ejercicio regularmente. La buena noticia es que no tiene que ser un atleta olímpico o un corredor de maratón para experimentar los beneficios del ejercicio para proteger el corazón. Dos estudios de Harvard a largo plazo descubrieron que simplemente caminar 20 minutos al día puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 30 por ciento.
Establezca un objetivo para caminar 20 minutos al menos cinco veces a la semana y experimente todos los beneficios para la salud que una caminata enérgica puede brindarle.
Aún más sorprendente es que cuando se trata de la salud del corazón, caminar es igual y, en algunos casos, mejor que correr. Un nuevo estudio publicado en la revista de la AHA, Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, descubrió que las caminatas rápidas proporcionan beneficios similares a los de correr para reducir tres factores de riesgo clave en el desarrollo de enfermedades cardíacas: presión arterial, colesterol y diabetes.
Adelgazar
Caminar a paso ligero con regularidad, cuando se combina con una alimentación saludable, es muy eficaz para perder peso y ayuda a quemar calorías adicionales. Caminar también ayuda a reducir la grasa visceral, también conocida como grasa abdominal o abdominal, que es especialmente peligrosa para nuestra salud.
Si no tiene tiempo para salir a caminar, simplemente puede agregar pasos adicionales a su rutina diaria. Usar un rastreador de actividad es una excelente manera de seguir el progreso y ayudarlo a mantenerse motivado. Para comenzar, realice su rutina diaria normalmente durante los primeros días para establecer una línea base. A partir de ahí, puede establecer pequeños objetivos para aumentar sus pasos diarios
Puede sorprenderse con la rapidez con que estos pequeños cambios pueden sumarse.
Mantenga su memoria nítida
Una de las mejores cosas que puede hacer para mantener su cerebro en forma es salir a caminar a paso ligero. Un estudio publicado en The Proceedings de la Academia Nacional de Ciencias sugiere que el hipocampo, la parte del cerebro que es clave para la memoria, se puede expandir a través de la marcha regular.
Se sabe que el hipocampo comienza a reducirse a medida que envejecemos, generalmente alrededor de los 55 o 60 años. Después de un año de caminar tres veces por semana, los escáneres cerebrales en el estudio mostraron que el hipocampo había aumentado en tamaño alrededor del dos por ciento en el grupo andante -un aumento significativo que revirtió la pérdida relacionada con la edad en uno o dos años. Los caminantes también mostraron mejoras en una prueba de memoria y mayores niveles de una proteína en el cerebro responsable del aprendizaje.
Estado de ánimo mejorado
El ejercicio ayuda a liberar endorfinas que mejoran instantáneamente tu estado de ánimo y provocan una sensación positiva en el cuerpo. Cuando se realiza regularmente, el ejercicio ayuda a aliviar el estrés, la ansiedad e incluso se ha demostrado que es tan eficaz como la psicoterapia para aliviar la depresión moderada.
Un estudio de la Universidad Estatal de California descubrió que cuantos más pasos tomaban las personas durante el día, mejor era su estado de ánimo. La liberación de endorfinas crea sentimientos de felicidad y euforia. Para obtener beneficios adicionales para mejorar el estado de ánimo, dé un paseo al aire libre. Todo lo que la vitamina D absorbe al sol (mientras usa protector solar, por supuesto) también puede disminuir la probabilidad de experimentar síntomas de depresión.
Sueño reparador
El ejercicio, como caminar, aumenta el efecto de las hormonas naturales del sueño, como la melatonina, lo que ayuda a conciliar el sueño más rápido y dormir más profundamente. Investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard realizaron un estudio sobre los efectos del ejercicio en el sueño. Se descubrió que aquellos que realizaban entre 20 y 30 minutos de ejercicio moderado día por medio dormían un 50 por ciento más rápido y permanecían dormidos hasta una hora más.
Consejos para mejorar su juego de caminar:
Consejos para mejorar su juego de caminar:
Recuerde mantenerse erguido: evite el dolor de la parte inferior de la espalda teniendo en cuenta la postura correcta. Piensa en alargar tu cuerpo y relajar tus hombros. Evite sostener pesas de mano si hace que su postura se vea comprometida.
No olvides tus brazos: dobla los brazos en un ángulo de 90 grados y no temas balancear los brazos al ritmo de tu paso para propulsarte hacia adelante.
Fije su mirada hacia adelante: mantenga la cabeza erguida y los ojos hacia delante a unos 10 o 20 pies delante de usted, lo que ayuda a evitar la tensión en la parte superior del cuerpo.
Incorporar intervalos: intente alternar un bloque rápido y uno o dos bloques a un ritmo más lento para aumentar la resistencia y aumentar el metabolismo.
Establezca un objetivo para caminar 20 minutos al menos cinco veces a la semana y experimente todos los beneficios para la salud que una caminata enérgica puede brindarle.
Sobre el autor: Catherine Cooley, CHWC, es Coach de Salud en el Departamento de Bienestar de Priority Health. Le apasiona ayudar a los miembros de Priority Health a mejorar su salud mediante el cambio de estilo de vida y lograr lo mejor de sí mismos. Catherine es una entrenadora de estilos de vida a través del Programa de Prevención de la Diabetes de la National Kidney Foundation y tiene experiencia en el control de peso y la programación de bienestar corporativo.