El hierro es un elemento esencial para un cuerpo sano. A pesar de eso, nos estamos deshaciendo de él todo el tiempo: el hierro se pierde durante la menstruación, el desprendimiento de células intestinales e incluso la sudoración. Así que tenemos que asegurarnos de que estamos tomando suficiente hierro para compensar esto.

Si le ha faltado energía o se siente constantemente agotado, podría sufrir de una deficiencia de hierro. La deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más común en los Estados Unidos y en todo el mundo alrededor de un tercio de la población tiene poco hierro. Afortunadamente, es fácil aumentar el hierro de su cuerpo, una vez que está consciente del problema. Siga leyendo para ver 8 maneras de aumentar sus niveles de hierro.

¿Qué es el hierro y por qué lo necesitamos?

El hierro es un componente vital de los glóbulos rojos. Está involucrado en la formación de la proteína hemoglobina, que transporta oxígeno por todo el cuerpo. El hierro también está involucrado en nuestro sistema inmunológico, lo que nos permite combatir las infecciones. Con poco hierro, usted es más susceptible a resfriarse y otras enfermedades.

Cuando ingerir alimentos que contienen hierro, se absorbe en el torrente sanguíneo a través de su intestino delgado superior. Sin embargo, no todas las fuentes dietéticas de hierro son iguales. Hay dos formas, llamadas hierro hemo y no hemo.

El hierro hem es la fuente preferida para la nutrición humana. Proviene de productos animales y está relacionado con la hemoglobina. El hierro sin hemo proviene de fuentes no animales. El hierro Heme se absorbe de manera mucho más eficiente por nuestros cuerpos que el hierro no hemo.

Síntomas de la deficiencia de hierro

Si tiene poco hierro, se deduce que su sangre no puede transportar oxígeno con la misma eficacia, lo que genera una gran cantidad de síntomas. La deficiencia de hierro se llama anemia. Los síntomas de la anemia incluyen:

• Fatiga
• Dolores de cabeza
• Piel pálida
• Disminución de la función inmune, mayor riesgo de infección
• Dificultad para concentrarse
• Uñas quebradizas

¿Estás en riesgo de anemia?

Junto con los síntomas anteriores, es posible que deba estar atento a la anemia si se le aplican algunos de los siguientes factores de riesgo.

En primer lugar, las mujeres de edad menstrual son más susceptibles a la anemia que otras, debido a la pérdida de sangre. Si tiene períodos abundantes, corre un mayor riesgo. Donar sangre regularmente y las condiciones de salud que causan la pérdida de sangre como úlceras estomacales, gusanos intestinales o hemorroides tienen un efecto similar.

Los vegetarianos y los veganos también tienen un mayor riesgo de anemia y deben tener especial cuidado para seguir una dieta balanceada que incluya la cantidad diaria recomendada de hierro. Los veganos en particular pueden carecer de vitamina B12, ya que solo se encuentra en productos de origen animal (aunque algunos alimentos procesados ​​están fortificados con ella). La baja cantidad de vitamina B12 también puede causar anemia.

Las personas que tienen problemas para absorber los nutrientes de los alimentos debido a trastornos digestivos como la enfermedad celíaca son más propensas a la anemia. Las mujeres embarazadas necesitan más hierro ya que tienen un mayor volumen de sangre y también deben alimentar al feto.

Incluso si no es vegano o vegetariano, si come una dieta deficiente puede desarrollar fácilmente anemia. En particular, si sigue las dietas de moda, puede ser imposible alcanzar su cantidad diaria de nutrientes.

8 formas de aumentar tus niveles de hierro

1. Evite los alimentos que disminuyen la absorción de hierro

Incluso si come un filete todos los días, no se garantiza que todo su contenido de hierro llegue a su sangre. Hay muchos alimentos y bebidas que en realidad bloquean la absorción de hierro en el sistema digestivo, lo que significa que el hierro precioso simplemente se excreta y se desperdicia.

Las verduras son indudablemente saludables, pero el ácido oxálico en muchos vegetales verdes se une al hierro en el intestino e interfiere con la absorción. La espinaca es la peor ofensa, así que evite servir su bistec con una ensalada de espinacas si le preocupa la anemia.

Otro tipo de alimento saludable que interfiere con la absorción de hierro son los granos integrales. Ciertamente no deberías evitarlos por completo, pero deja unas horas entre tu porción de hierro y tus granos enteros. El ácido fítico es el culpable aquí.

Otros alimentos que disminuyen la absorción de hierro son el té, el café, el chocolate, las gaseosas y los productos lácteos.

2. Agregue fuentes de alimentos Heme-Iron a su dieta

Si eres vegetariano o vegano, obviamente esto no se aplica a ti, así que pasa al punto número 3. Para el resto de nosotros, este punto es sobre carne, pescado y mariscos. Si tiene poco hierro, comer estas fuentes de hemo repondrá sus tiendas más rápidamente.

Los mejores alimentos para el contenido de hierro-hemo son el hígado de pollo, las ostras y el hígado de res. Llegando a un segundo cercano son carne de res, carne de pavo oscuro, carne molida y solomillo superior.

3. Aumentar la ingesta de hierro no hemo

Como ya lo he explicado, rellenar sus tiendas de hierro será un poco más complicado si no come productos de origen animal. Todavía es posible, por supuesto, pero puede llevar un poco más de tiempo. Las legumbres y las verduras de hoja verde son las mejores fuentes naturales de hierro no hemo. Trate de aumentar su consumo de frijoles, espinacas, lentejas, tofu y semillas de calabaza para un efecto máximo.

4. Compre alimentos fortificados con hierro

Por lo general, trato de evitar los alimentos procesados ​​tanto como sea posible, ya que pueden ser altos en grasa, sal y azúcar, mientras que carecen de fibra. Sin embargo, tienen una cosa a su favor: muchos productos tienen hierro añadido artificialmente. Algunos alimentos comúnmente fortificados con hierro incluyen cereales para el desayuno y pan.

5. Vitamina C

¿Sabes cómo dije que algunos alimentos bloquean la absorción de hierro? Bueno, al alza, también hay algunos alimentos que aumentan la absorción cuando se come junto con su hierro.La vitamina C es el mejor ejemplo así que intente beber un vaso de jugo de naranja con su almuerzo.

6. Cocine con hierro fundido

Esta realmente me sorprendió. Por supuesto, el hierro que necesitamos en nuestras dietas es el mismo que el hierro metálico, solo en partículas diminutas. Por lo tanto, tiene sentido que cocinar con ollas y sartenes de hierro fundido filtre algo de hierro en sus alimentos. Un estudio en The Journal of Food Science verificó esto.

7. Controle sus niveles de vitamina B12

La vitamina B12 también está involucrada en la producción de glóbulos rojos, por lo que si usted es deficiente, eventualmente causará anemia. Nuevamente, muchos alimentos están fortificados con B12, especialmente aquellos dirigidos a veganos y vegetarianos como la soja y la leche de nueces. Otras fuentes incluyen salmón, cordero, leche y granos enteros.

8. Toma un suplemento de hierro

Si tiene problemas para cumplir con sus requisitos de hierro a través de la dieta, tomar una píldora de hierro o líquido podría ser el camino a seguir. Debe tomarlos durante unos meses para acumular sus reservas de hierro y es mejor hacerse una prueba de sangre para confirmar la dosis que necesita.

Desafortunadamente, no son sin efectos secundarios, las tabletas de hierro comúnmente causan estreñimiento, náuseas y heces oscuras. El hierro se absorbe mejor con el estómago vacío, pero tomarlo con comida o durante la noche podría ayudar a aliviar estos efectos. Tomar un líquido es preferible a una tableta también.

Pautas recomendadas para la ingesta de hierro

Ahora que sabe dónde obtener hierro, ¿cuánto necesita apuntar? La cantidad diaria recomendada es de 18 mg por día para las mujeres que menstrúan, 27 mg para las mujeres embarazadas y 8 mg por día para los hombres. Las mujeres que amamantan necesitan 9 mg al día.

Precauciones

Así que hemos establecido que muy poco hierro es malo, pero demasiado puede ser un problema y puede causar daño a los órganos. Asegúrese de mantener los suplementos de hierro encerrados lejos de los niños, ya que son uno de los suplementos más tóxicos para la sobredosis.

Conclusión

Espero que estas 8 formas de aumentar tus niveles de hierro te sean útiles. Intento seguir una dieta equilibrada y someterme a análisis de sangre cuando me hago un chequeo médico cada 6 meses más o menos. Si le preocupan los síntomas de la anemia, la mejor idea es que le revisen sus niveles en el consultorio médico, pueden confirmarlo o decirle si es otra cosa.