Alimentos con yodo
El yodo es un mineral esencial que debe obtener de su dieta.
Curiosamente, su glándula tiroides necesita la producción de hormonas tiroideas, que tienen muchas responsabilidades importantes en su cuerpo (1, 2).
La ingesta diaria recomendada (IDR) de yodo es de 150 mcg por día para la mayoría de los adultos. Para las mujeres que están embarazadas o amamantando, los requisitos son más altos (3).
De hecho, un tercio de la población está en riesgo de deficiencia, particularmente aquellos que viven en áreas que tienen solo una pequeña cantidad de yodo en el suelo, incluidos los países europeos (1).
La deficiencia de yodo puede provocar hinchazón de la glándula tiroides, conocida como bocio, e hipotiroidismo, que pueden causar fatiga, debilidad muscular y aumento de peso (1, 2, 4).
Este artículo explora 9 fuentes de alimentos ricos en yodo que pueden ayudar a prevenir una deficiencia.
1. Algas marinas
Las algas marinas son una buena fuente de antioxidantes, vitaminas y minerales. También es bajo en calorías.
Las algas son una de las mejores fuentes naturales de yodo. Sin embargo, la cantidad puede variar significativamente según el tipo de alga marina, la región en la que creció y su preparación (5).
Tres variedades populares de algas marinas incluyen kombu kelp, wakame y nori.
Kombu Kelp
Kombu kelp es un alga marina marrón que se vende seca o en polvo fino. A menudo se usa para hacer un caldo de sopa japonés llamado dashi.
En un estudio que examinó muestras de algas marinas de varios países asiáticos por su contenido de yodo, se descubrió que el kello kombu contiene, por mucho, la mayor cantidad de yodo en comparación con otras especies de algas marinas (5).
Kombu kelp puede contener hasta 2.984 mcg de yodo por hoja de algas marinas (1 gramo). Esto proporciona casi el 2,000% de la ingesta diaria recomendada (6).
El exceso de consumo de yodo es bien tolerado en la mayoría de las personas, pero podría provocar disfunción tiroidea en aquellos que son susceptibles (7).
Wakame
Wakame es otro tipo de alga marrón que es ligeramente dulce en sabor. Se usa comúnmente para hacer sopa de miso.
La cantidad de yodo en las algas wakame depende del lugar donde se cultiva. Wakame de Asia tiene mayores cantidades de yodo que wakame de Australia y Nueva Zelanda (8).
Un estudio encontró que la cantidad promedio de yodo en las algas wakame de varias partes del mundo era de 66 mcg por gramo, o el 44% de la ingesta diaria recomendada (8).
Nori
Nori es un tipo de alga marina roja. A diferencia de las algas pardas, tiene un contenido mucho menor de yodo.
Nori es el tipo de alga marina que se usa comúnmente en rollos de sushi.
El contenido de yodo en nori varía entre 16-43 mcg por gramo, o alrededor del 11-29% del valor diario (8, 9).
RESUMEN
Las algas son una excelente fuente de yodo. Sin embargo, la cantidad que contiene depende de la especie. Kombu kelp ofrece la mayor cantidad de yodo, con algunas variedades que contienen casi 2.000% del valor diario en un gramo.
2. Bacalao
El bacalao es un pez blanco versátil, de textura delicada y sabor suave.
Es relativamente bajo en grasas y calorías, pero ofrece una amplia variedad de minerales y nutrientes, incluido el yodo (6).
De acuerdo con la base de datos de contenido de alimentos de Islandia, los pescados con bajo contenido de grasa tienen la mayor cantidad de yodo (10).
Por ejemplo, 3 onzas (85 gramos) de bacalao tienen aproximadamente 63-99 mcg, o 42-66% de la cantidad diaria recomendada (6, 10).
La cantidad de yodo en el bacalao puede variar ligeramente dependiendo de si el pescado fue criado en granjas o capturado en la naturaleza, así como de la región donde se capturó el pescado (10, 11).
RESUMEN
Se encuentran mayores cantidades de yodo en los pescados con bajo contenido de grasa en comparación con los pescados grasos. Por ejemplo, un bacalao como el pescado magra puede proporcionar hasta el 66% del valor diario.
3. Lácteos
Los productos lácteos son las principales fuentes de yodo, especialmente en las dietas estadounidenses (12).
La cantidad de yodo en la leche y los productos lácteos difiere mucho en función del contenido de yodo en la alimentación del ganado y el uso de desinfectantes que contienen yodo durante el ordeño (13).
Un estudio exhaustivo midió el contenido de yodo en 18 marcas diferentes de leche vendidas en el área de Boston. Encontró que las 18 marcas tenían al menos 88 mcg en 1 taza (8 onzas) de leche. Algunas marcas incluso contienen hasta 168 mcg en una taza (14).
Según estos resultados, 1 taza de leche puede proporcionar 59-112% de la cantidad diaria recomendada de yodo.
El yogur también es una buena fuente láctea de yodo. Una taza de yogur natural proporciona aproximadamente la mitad de la cantidad diaria recomendada (6).
La cantidad de yodo en el queso varía según el tipo.
El requesón es una de las mejores fuentes de yodo. Una taza de requesón proporciona 65 mcg, mientras que una onza de queso cheddar proporciona aproximadamente 12 mcg (15).
RESUMEN
Aunque la cantidad exacta de yodo en los productos lácteos varía, la leche, el yogur y el queso son las principales fuentes de esta en la dieta estadounidense.
4. Sal yodada
Actualmente, tanto la sal yodada como la no unificada se venden en los Estados Unidos.
La adición de yodo en la sal de mesa comenzó en los EE. UU. A principios de la década de 1920 para ayudar a disminuir la aparición de bocios o la hinchazón de la glándula tiroides (16).
Hay aproximadamente 71 mcg de yodo en 1/4 cucharadita de sal yodada, que es el 47% de la ingesta diaria recomendada. Sin embargo, la sal también contiene sodio (6, 17).
En las últimas décadas, la ingesta de yodo ha disminuido en los Estados Unidos. Esto probablemente se deba al impulso de las principales organizaciones de salud para restringir la ingesta diaria de sodio para prevenir o tratar la presión arterial alta.
Sin embargo, la sal solo parece aumentar la presión sanguínea en individuos sensibles a la sal, que es aproximadamente el 25% de la población (16, 18).
RESUMEN
La sal yodada y no yodada se vende comúnmente en las tiendas de comestibles. El consumo de 1/2 cucharadita de sal yodada por día proporciona suficiente yodo para evitar una deficiencia.
5. Camarones
El camarón es un marisco rico en proteínas y bajo en calorías que es una muy buena fuente de yodo (6).
Además, el camarón proporciona nutrientes clave como la vitamina B12, el selenio y el fósforo (19).
El camarón y otros mariscos son buenas fuentes de yodo porque absorben parte del yodo que está presente naturalmente en el agua de mar (12).
Tres onzas de camarón contienen aproximadamente 35 mcg de yodo, o el 23% de la ingesta diaria recomendada (6).
RESUMEN
El camarón es una buena fuente de proteínas y muchos nutrientes, incluido el yodo. Tres onzas de camarón proporcionan aproximadamente el 23% del valor diario.
6. Atún
El atún también es un alimento bajo en calorías, rico en proteínas y rico en yodo. Además, es una buena fuente de potasio, hierro y vitaminas B (20).
El atún también es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca (21).
Los pescados más altos en grasa ofrecen cantidades más bajas de yodo. Como el atún es un pez más graso, la cantidad de yodo que se encuentra en el atún es menor que la de las variedades de pescado más delgadas, como el bacalao (22).
Sin embargo, el atún sigue siendo una fuente relativamente buena de yodo, ya que tres onzas proporcionan 17 mcg, o aproximadamente el 11% de la ingesta diaria recomendada (6).
RESUMEN
El atún ofrece menos yodo que el pescado magro, pero sigue siendo una fuente relativamente buena. Tres onzas de atún proporcionan alrededor del 11% de la cantidad diaria recomendada.
7. Huevos
Los huevos también son una buena fuente de yodo.
Por menos de 100 calorías, un huevo entero proporciona una fuente magra de proteínas, grasas saludables y una gran variedad de vitaminas y minerales (23).
Sin embargo, la mayoría de estos nutrientes, incluido el yodo, provienen de la yema (24).
Las yemas de huevo son una buena fuente de yodo porque se agrega a la alimentación del pollo. Sin embargo, dado que el contenido de yodo en la alimentación del pollo puede variar, la cantidad que se encuentra en los huevos también puede fluctuar (12, 24).
En promedio, un huevo grande contiene 24 mcg de yodo, o 16% del valor diario (6, 24).
RESUMEN
La mayoría del yodo en los huevos se encuentra en la yema. En promedio, un huevo grande proporciona el 16% de la cantidad diaria recomendada.
8. Ciruelas pasas
Las ciruelas pasas son ciruelas que se han secado.
Las ciruelas pasas son una buena fuente vegetariana o vegana de yodo. Cinco ciruelas secas proporcionan 13 mcg de yodo, o aproximadamente el 9% del valor diario (6).
Las ciruelas pasas son comúnmente conocidas por ayudar a aliviar el estreñimiento. Esto se debe a su alto contenido de fibra y sorbitol, un tipo de alcohol de azúcar (25).
Las ciruelas pasas son ricas en muchas vitaminas y nutrientes, incluida la vitamina K, la vitamina A, el potasio y el hierro (25).
Debido a la oferta de ciruelas pasas, pueden ayudar a mejorar la salud del corazón, disminuir el riesgo de cáncer de colon e incluso ayudar a controlar el peso al disminuir el apetito (25, 26, 27).
RESUMEN
Las ciruelas pasas están llenas de vitaminas y nutrientes. Cinco ciruelas secas proporcionan una buena fuente vegetariana de yodo al cumplir el 9% del valor diario.
9. Frijoles Lima
Los frijoles Lima se asocian comúnmente con el popular Succotash de plato nativo americano, que mezcla habas y maíz.
Los frijoles Lima son una buena fuente de fibra, magnesio y ácido fólico, por lo que son una opción saludable para el corazón (28).
También son una fuente vegetariana o vegana de yodo relativamente buena.
Debido a la variación del yodo en el suelo, el agua de riego y los fertilizantes, la cantidad de yodo puede variar en frutas y verduras (6, 29).
Sin embargo, en promedio, una taza de frijol lima cocido contiene 16 mcg de yodo, o 10% del valor diario (6).
RESUMEN
Los frijoles Lima son ricos en fibra, magnesio, ácido fólico y yodo. Una taza de frijoles cocidos suministra aproximadamente el 10% del valor diario de yodo.
La línea de fondo
El yodo es un mineral importante, aunque pocas fuentes alimenticias son ricas en él.
Esta es la razón por la cual muchas personas en todo el mundo corren el riesgo de desarrollar una deficiencia.
Los alimentos más ricos en yodo incluyen algas, lácteos, atún, camarones y huevos. Además, la mayoría de la sal de mesa se ha yodado, lo que proporciona una manera fácil de agregar yodo a sus comidas.
Los alimentos enumerados en este artículo no solo son algunas de las mejores fuentes de yodo, sino que también son muy nutritivos y fáciles de agregar a su rutina diaria.