Suelta y dame 20!
Lagartijas ejercicio: Esas palabras pueden ser temidas, pero la flexión es en realidad uno de los ejercicios más simples pero más beneficiosos que puedes realizar para ganar fuerza y músculo.
Una flexión utiliza su propio peso corporal como resistencia, trabajando la parte superior del cuerpo y el centro al mismo tiempo.
En la flexión estándar, los siguientes músculos están dirigidos:
músculos del pecho, o pectorales
hombros o deltoides
la parte posterior de sus brazos, o tríceps
abdominales
los músculos “ala” directamente debajo de la axila, llamados serrato anterior
Lo mejor de las flexiones es que será difícil para ti y para tu cuerpo acostumbrarse a ellas. Hay muchas variedades diferentes que se dirigen a cada músculo de forma un poco diferente.
Pruebe estos seis tipos de flexiones, desde principiante hasta avanzado. Ganarás fuerza rápidamente.
1. Pushup estándar
Lo que mucha gente piensa cuando oye “pushup”, la variedad estándar de este movimiento es fácil de ejecutar, pero la forma correcta es la clave.
Músculos trabajados: cofre
Comience en una posición de tabla con la pelvis metida, el cuello neutral y las palmas de las manos directamente debajo de los hombros. Asegúrate de que tus hombros estén girados hacia atrás y hacia abajo también.
A medida que refuerza su núcleo y mantiene su espalda plana, comience a bajar el cuerpo doblando los codos mientras los mantiene ligeramente apuntados hacia atrás. Baje hasta que su cofre roce el piso.
Inmediatamente extienda los codos y empuje su cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial.
Repita para tantas repeticiones como sea posible, para 3 series.
2. Pushup modificado
Si no eres lo suficientemente fuerte como para completar una flexión estándar con la forma adecuada, trabaja en una posición modificada hasta que puedas. También puede tratar de hacer una flexión de una pared mientras está de pie si incluso esta flexión modificada es demasiado al principio.
Músculos trabajados: cofre
Comience a cuatro patas, manteniendo un cuello neutral.
Mueva sus manos hacia afuera hasta que su torso quede recto detrás de usted, y su cuerpo formará una línea recta entre los hombros y las rodillas. Asegúrate de que tus hombros giren hacia atrás y hacia abajo y que tus muñecas estén apiladas directamente debajo de tus hombros. Los brazos deben estar derechos.
Manteniendo los codos ligeramente apuntados hacia atrás, doble los codos y baje todo el cuerpo hacia abajo hasta que sus brazos superiores estén paralelos al suelo. Mantenga su núcleo apretado durante este movimiento.
Una vez que llegue al paralelo, empuje hacia arriba a través de sus palmas, extienda los codos y regrese a la posición inicial en el paso 2.
Repita para tantas repeticiones como sea posible, para 3 series.
3. Amplia flexión
Una amplia flexión, lo que significa que sus manos están más separadas que una flexión estándar, pone más énfasis en su pecho y hombros y puede ser más fácil para los principiantes.
Músculos trabajados: pecho y hombros
Comience en una posición de tabla, pero con las manos más abiertas que los hombros.
Comience a bajar el cuerpo doblando los codos, manteniendo el centro firme y la espalda plana, hasta que el pecho roce el piso. Los codos se inflamarán más que en una flexión estándar.
Inmediatamente extienda sus codos y empuje su cuerpo hacia arriba.
Repita para tantas repeticiones como sea posible para 3 series.
4. Push up estrecho
Una flexión estrecha, con las manos más juntas que una flexión estándar, pone más tensión en el tríceps. Un estudio encontró que las flexiones de base estrecha produjeron mayor activación pectoral mayor y tríceps que la flexión estándar de ancho de hombros y la flexión amplia.
Músculos trabajados: pecho y tríceps
Comience en el piso y coloque sus manos directamente debajo de su pecho, más cerca del ancho de los hombros.
Comience a bajar su cuerpo doblando los codos, manteniendo el centro firme y la espalda plana, hasta que su pecho roce el piso. Mantenga los codos metidos hacia su cuerpo.
Extiende tus codos y empuja tu cuerpo hacia arriba, usando tus tríceps y tu pecho.
Repita para tantas repeticiones como sea posible, para 3 series.
5. Disminuir la flexión
Un movimiento intermedio, la flexión descendente se centra en la parte superior del pecho y los hombros. La investigación ha demostrado que las flexiones elevadas en los pies producen más fuerza en comparación con las flexiones estándar, las flexiones modificadas y las flexiones elevadas a mano. Esto significa que si las flexiones estándar son cada vez más fáciles, mover los pies del suelo proporcionará un mayor desafío.
Músculos trabajados: pecho y hombros
Comience en una posición de tabla, con las manos apiladas debajo de los hombros. Pon tus pies en un banco o caja.
Comience a bajar su cuerpo doblando los codos, manteniendo el centro firme y la espalda plana, hasta que su pecho roce el piso. Mantenga los codos apuntando ligeramente hacia atrás.
Inmediatamente extienda sus codos y empuje su cuerpo hacia arriba.
Repita para tantas repeticiones como sea posible para 3 series.
6. Plyometric
Una flexión pliométrica es un ejercicio avanzado que solo debe intentarse si confías en la fuerza de tu tren superior.
Músculos trabajados: Cofre
Comience en una posición de tabla con la pelvis metida, el cuello neutral y las palmas de las manos directamente debajo de los hombros.
Comience a bajar el cuerpo doblando los codos, manteniéndolos ligeramente apuntados hacia atrás, con el centro apretado y la espalda plana, hasta que el pecho roce el piso.
Inmediatamente extienda sus codos y empuje su cuerpo hacia arriba, pero en lugar de detenerse en la parte superior, use la fuerza para lanzar su parte superior del cuerpo hacia arriba a través de sus manos para que sus palmas salgan del suelo.
Aterrice ligeramente en el suelo y baje su cofre otra vez. Agregue una palmada en la parte superior para mayor dificultad.
Repita para tantas repeticiones como sea posible para 3 series.
Próximos pasos
La flexión es un ejercicio estándar en la programación de los atletas. Debería estar en el tuyo también. Este movimiento de peso corporal es extremadamente efectivo para desarrollar músculo y fuerza y se puede completar de varias maneras para seguir desafiándote.