Starchy foods are our main source of carbohydrate and play an important role in a healthy diet.
Starchy foods such as bread, rice, pasta and cereals should be made just in a third of the food you eat, as shown by the Eatwell Guide.
Where you can, choose wholegrain varieties, and eat potatoes with their skins on for more fiber.
We should eat some starchy foods every day as part of a healthy, balanced diet.
During cooking, aim for a golden yellow color or lighter when baking, toasting, roasting or frying starchy foods like potatoes, root vegetables and bread.
Find out why you should cook starchy foods this way.
This page also has health benefits and storage advice for:
- papas
- pan de molde
- cereales
- arroz
- pastas
¿Por qué necesitas alimentos con almidón?
Los alimentos con almidón son una buena fuente de energía y la fuente principal de una variedad de nutrientes en nuestra dieta. Además del almidón, contienen fibra, calcio, hierro y vitaminas B.
Algunas personas piensan que los alimentos con almidón están engordando, pero gramo por gramo contienen menos de la mitad de las calorías de grasa.
Solo tenga cuidado con las grasas añadidas que usa cuando las cocina y las sirve: esto es lo que aumenta el contenido calórico.
Alimentos con almidón y fibra
Las variedades integrales de alimentos con almidón y las papas, especialmente cuando se comen con la piel puesta, son buenas fuentes de fibra.
La fibra es el nombre dado a una gama de compuestos que se encuentran en las paredes celulares de verduras, frutas, legumbres y granos de cereal.
La fibra que no se puede digerir ayuda a otros alimentos y productos de desecho a moverse por el intestino más fácilmente.
Las pieles de papa, pan integral y cereales para el desayuno, arroz integral y pasta de trigo integral son buenas fuentes de este tipo de fibra.
La fibra puede ayudar a mantener nuestros intestinos sanos y puede ayudarnos a sentirnos llenos, lo que significa que es menos probable que comamos demasiado.
Esto hace que los alimentos con almidón integral y las papas que se comen con sus pieles sean una opción particularmente buena si estás tratando de perder peso.
Algunos tipos de fibra, presentes en frutas y verduras como manzanas, zanahorias, papas, avena y legumbres, se pueden digerir en parte y pueden ayudar a reducir la cantidad de colesterol en la sangre.
Consejos para comer más alimentos con almidón
Estos consejos pueden ayudarlo a aumentar la cantidad de alimentos con almidón en su dieta.
Desayuno
Opte por los cereales integrales, o mezcle algunos con sus cereales de desayuno saludables favoritos.
Gachas de avena con fruta es perfecto como un desayuno de invierno de calentamiento.
Avena integral con fruta y yogur bajo en grasa y bajo en azúcar para un gran desayuno de verano.
Almuerzo y cena
- Prueba una papa al horno para almorzar; come la piel para obtener aún más fibra.
- En lugar de tener patatas fritas o patatas fritas, intente hacer cuñas de papa al horno.
- Toma más arroz o pasta y menos salsa, pero no te saltes las verduras.
- Pruebe diferentes tipos de pan, como semillas, integrales y graneros. Cuando eliges variedades integrales, también aumentarás la cantidad de fibra que estás comiendo.
- Pruebe el arroz integral, que es una ensalada de arroz muy sabrosa.
Tipos de alimentos con almidón
Consejos de información nutricional, presentación y almacenamiento de alimentos con almidón común.
Papas
Las papas son una gran elección de alimentos ricos en almidón y una buena fuente de energía, fibra, vitaminas B y potasio.
En el Reino Unido, también obtenemos mucha vitamina C de las papas, aunque solo contienen vitamina C en pequeñas cantidades, generalmente las consumimos en gran cantidad. Tienen una buena relación calidad-precio y pueden ser una opción saludable.
Aunque las papas son vegetales, en el Reino Unido, la mayoría de las veces las comemos como parte de la comida con almidón y son una buena fuente de carbohidratos en nuestras dietas.
Debido a esto, las papas no cuentan hacia sus cinco porciones de frutas y vegetales al día, pero pueden desempeñar un papel importante en su dieta.
Las papas son una opción saludable cuando se hierven, hornean, machacan o tuestan con solo una pequeña cantidad de grasa o aceite y sin sal añadida.
Las papas fritas y otras papas fritas cocinadas en aceite o servidas con sal no son una opción saludable.
Cuando cocine o sirva papas, intente obtener productos para untar bajos en grasa (poliinsaturados) o pequeñas cantidades de aceites insaturados, como aceite de oliva o de girasol, en lugar de mantequilla.
En el puré de papa, use leche descremada, como semidesnatada, 1% de grasa o leche descremada, en lugar de leche entera o crema.
Deje las pieles de papa donde sea posible para conservar más fibra y vitaminas. Por ejemplo, cómete la piel cuando tengas patatas hervidas o una papa horneada.
Si está hirviendo patatas, algunos nutrientes se filtrarán al agua, especialmente si los ha pelado. Para evitar que esto suceda, solo use suficiente agua para taparlos y cocinarlos solo por el tiempo que necesiten.
Almacenar las papas en un lugar fresco, oscuro y seco ayudará a evitar que broten. No coma papas verdes, dañadas o germinadas, ya que pueden contener toxinas que pueden ser dañinas.
Pan de molde
El pan, especialmente las variedades integrales, granuladas, marrones y sembradas, es una opción saludable para comer como parte de una dieta equilibrada.
Los panes integrales, integrales y marrones nos dan energía y contienen vitaminas B, vitamina E, fibra y una amplia gama de minerales.
El pan blanco también contiene una variedad de vitaminas y minerales, pero tiene menos fibra que los panes integrales, integrales o marrones. Si prefiere pan blanco, busque opciones con mayor cantidad de fibra.
Algunas personas evitan el pan porque les preocupa que sean alérgicas al trigo, o creen que el pan está engordando.
Sin embargo, eliminar cualquier tipo de alimento puede significar que se pierda una gran variedad de nutrientes que las personas necesitan para mantenerse saludables.
Si le preocupa que tenga alergia o intolerancia al trigo, hable con su médico de cabecera.
El pan se puede almacenar a temperatura ambiente. Siga la fecha “mejor antes” para asegurarse de comerlo fresco.
Productos de cereales
Los productos de cereales están hechos de granos. Los cereales integrales pueden contribuir a nuestra ingesta diaria de hierro, fibra, vitaminas B y proteínas. Las opciones de fibra más alta también pueden proporcionar una liberación lenta de energía.
El trigo, la avena, la cebada, el centeno y el arroz son cereales comúnmente disponibles que se pueden comer como cereales integrales.
Esto significa que los productos de cereales que consisten en avena y avena, como gachas de avena, y productos de trigo integral son opciones saludables para el desayuno.
La cebada, el cuscús, el maíz y la tapioca también cuentan como productos de cereales saludables.
Muchos productos de cereales en el Reino Unido son refinados, con un bajo contenido de cereales integrales. También pueden ser ricos en sal y azúcar.
Cuando compre cereales, revise las etiquetas de los alimentos para comparar diferentes productos.
Arroz y granos
El arroz y los granos son una excelente opción de alimentos ricos en almidón. Nos dan energía, son bajos en grasa y tienen una buena relación calidad-precio.
Hay muchos tipos para elegir, incluidos:
- todo tipo de arroz, como el de cocción rápida, arborio, basmati, de grano largo, marrón, de grano corto y silvestre
- cuscús
- Trigo hervido, trigo vulgar
Además de los carbohidratos, el arroz y los granos (en particular las versiones marrón y de grano entero) pueden contener:
- fibra, que puede ayudar al cuerpo a deshacerse de los productos de desecho
- Vitaminas B, que ayudan a liberar energía de los alimentos que comemos y ayudan a que el cuerpo funcione adecuadamente
El arroz y los cereales, como el cuscús y el trigo bulgur, se pueden comer calientes o fríos y en ensaladas.
Hay algunas precauciones que debe tomar al almacenar y recalentar arroz cocido y granos. Esto se debe a que las esporas de algunos bichos envenenados pueden sobrevivir a la cocción.
Si el arroz cocido o los granos se dejan en reposo a temperatura ambiente, las esporas pueden germinar. Las bacterias se multiplican y producen toxinas que pueden causar vómitos y diarrea. Recalentar la comida no eliminará las toxinas.
Por lo tanto, es mejor servir arroz y granos cuando recién se han cocinado. Si esto no es posible, enfríelos una hora después de cocinarlos y manténgalos refrigerados hasta recalentarlos o usarlos en un plato frío.
Es importante tirar el arroz y los granos que se hayan dejado a temperatura ambiente durante la noche.
Si no vas a comer arroz inmediatamente, refrigéralo dentro de una hora y come dentro de las 24 horas.
El arroz debe recalentarse a fondo, alcanzando una temperatura central de 70 ° C durante dos minutos (o equivalente) para que esté caliente durante todo el proceso.
El arroz no debe recalentarse más de una vez; debe desecharse. No recaliente el arroz a menos que haya sido enfriado de manera segura y guardado en el refrigerador hasta que lo recaliente.
Puede encontrar más información sobre cómo recalentar y almacenar arroz (PDF, 116kb) en el sitio web de la Agencia de normas alimentarias.
Siga la fecha de “uso antes de” y las instrucciones de almacenamiento en la etiqueta para ver las ensaladas de arroz o granos fríos que compre.
Pasta en tu dieta
La pasta es otra opción saludable para preparar su comida. Consiste en masa hecha de trigo duro y agua, y contiene hierro y vitaminas B.
Wholewheat o integrales son alternativas más saludables a la pasta común, ya que contienen más fibra. Digestamos los alimentos integrales más lentamente, para que puedan ayudarnos a sentirnos satisfechos por más tiempo.
La pasta seca se puede almacenar en un armario y, por lo general, tiene una larga vida útil, mientras que la pasta fresca deberá refrigerarse y su vida útil será más corta.
Verifique el empaque de los alimentos para ver las fechas de “antes de” o “antes de” y otras instrucciones de almacenamiento.
Acrilamida en alimentos con almidón
La acrilamida es una sustancia química que se crea cuando muchos alimentos, especialmente los alimentos ricos en almidón como las papas y el pan, se cocinan durante largos períodos a altas temperaturas, como al hornear, freír, asar, tostar y tostar.
Hay evidencia para mostrar que la acrilamida puede causar cáncer.
La Food Standards Agency tiene los siguientes consejos para reducir el riesgo de acrilamida en el hogar:
- Vaya por oro: busque un color amarillo dorado o más liviano al hornear, tostar, asar o freír alimentos con almidón como papas, vegetales de raíz y pan.
- Controle el paquete: siga las instrucciones de cocción con cuidado al freír o al calentar en el horno alimentos envasados como papas fritas, patatas asadas y chirivías. Las instrucciones del paquete están diseñadas para cocinar el producto correctamente. Esto garantiza que no estés cocinando almidón durante demasiado tiempo o a temperaturas demasiado altas.
- Coma una dieta variada y equilibrada: si bien no podemos evitar completamente los riesgos como la acrilamida en los alimentos, esto ayudará a reducir el riesgo de cáncer. Esto incluye basar las comidas en carbohidratos con almidón y obtener su 5 al día. Evite freír o asar patatas y vegetales de raíz. En su lugar, hierva o cocínelos al vapor, ya que esto reducirá el riesgo de acrilamida y reducirá la grasa.
- No guarde las papas crudas en el refrigerador: almacenar las papas crudas en el refrigerador puede aumentar los niveles generales de acrilamida. Las papas crudas deberían almacenarse idealmente en un lugar oscuro y fresco a temperaturas superiores a 6ºC.
