Telomerasa alimentos:
Solíamos creer que nuestro ADN era nuestro destino. La gran noticia es que nuestras elecciones de estilo de vida pueden afectar nuestro ADN.
En 2009, Elizabeth Blackburn y sus colegas ganaron el Premio Nobel de Medicina por descubrir los misterios de los telómeros, las tapas terminales que protegen nuestros cromosomas. Los telómeros se han comparado con las puntas de plástico de un cordón de zapatos. Cuando se dañan, los cordones de los zapatos (nuestros cromosomas) se desgastan y ya no pueden hacer bien su trabajo. Los telómeros se acortan cada vez que nuestras células se replican y se acortan naturalmente a medida que envejecemos. También pueden acortarse mediante un estilo de vida poco saludable: una dieta deficiente, falta de ejercicio y sueño, tabaquismo, obesidad y estrés.
La nutrición puede tener un impacto significativo en la longitud de los telómeros
Telómeros más largos, vida más larga
Los estudios de la última década han demostrado la asociación entre la longitud de nuestros telómeros y el estado de nuestra salud (con respecto a las enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardíacas, la enfermedad de Alzheimer, el cáncer, la depresión y la ansiedad). Los telómeros más largos se han asociado con vidas más largas. La edición de septiembre de 2013 de The Lancet presentó uno de los primeros estudios para determinar los efectos del estilo de vida en la longitud de los telómeros. Los investigadores Dean Ornish, MD, Elizabeth Blackburn, PhD, y sus colegas informaron que un cambio integral en el estilo de vida dio lugar a telómeros alargados en hombres con cáncer de próstata de bajo riesgo. Los cambios en el estilo de vida incluyeron una dieta baja en grasas, basada en vegetales, ejercicio diario moderado, manejo del estrés y apoyo social. Este grupo de intervención aumentó la longitud de los telómeros en un 10 por ciento, mientras que los del grupo de control tuvieron una reducción del 3 por ciento en la longitud de los telómeros después de cinco años.
La nutrición puede tener un impacto significativo en la longitud de los telómeros. En The Telomere Effect (2017) de Elissa Epel y Elizabeth Blackburn, los investigadores recomiendan un enfoque basado en plantas que incluya vegetales frescos, frutas, granos integrales, nueces y legumbres. (Otros alimentos ricos en nutrientes que son ricos en antioxidantes, como las algas marinas y el té verde también se han relacionado con los telómeros más largos y una mayor vida útil).
Aquí hay algunos más de los mejores alimentos que mantienen sus telómeros largos y sus cromosomas seguros:
Lino
Una adición fácil a cualquier ensalada o licuado, el lino es una gran fuente de omega-3, que son importantes tanto para prevenir la inflamación como para crear membranas celulares en todo el cuerpo. La investigación muestra que los omega-3 pueden evitar que los telómeros se acorten demasiado rápido. Un estudio publicado en 2010 en The Journal of the American Medical Association analizó los niveles sanguíneos de más de 600 personas con cardiopatía estable. El estudio demostró que cuanto más altos eran los niveles de omega-3 en la sangre, menos disminuían sus telómeros en cinco años. Otras excelentes maneras de obtener sus omega-3 son los alimentos de soja, las verduras de hoja verde y los suplementos de aceite de pescado o de algas de alta calidad.
Espinacas
Esta hoja verde crujiente es tan deliciosa cruda como está metida en esta deliciosa Lasaña de Espinacas y Setas de la Cocina Ornish, que incluye otros alimentos importantes para guardar los telómeros que se mencionan aquí. Además de ser rico en fibra y antioxidantes que protegen a los telómeros, encabeza la lista de proveedores de folato. El folato es una vitamina B que se requiere para la síntesis, reparación y metabolismo del ADN dentro de la célula. El folato también es imprescindible para mantener bajos los niveles de homocisteína. Los altos niveles de homocisteína pueden causar inflamación y dañar nuestros revestimientos arteriales, lo que promueve la enfermedad cardíaca. Muchos estudios, incluido uno publicado en 2016 en Clinical Nutrition Research, han relacionado folato, B12 y homocisteína alta con una longitud de telómero más corta. Otras buenas fuentes de ácido fólico son el brócoli, los espárragos, las coles de Bruselas, las lentejas y los frijoles (soja, pinto, negro, azul marino y riñón), así como cereales fortificados y productos de granos enteros.
Hongos
Estos hongos terrosos, livianos y versátiles sirven para la calidad de la vitamina D, que se asocia con la longitud de los telómeros. Un estudio publicado en 2017 en The Journal of Nutrition mostró que aquellos con niveles bajos de vitamina D (menores de 50) tenían telómeros más cortos que aquellos con niveles adecuados de vitamina D (más de 50). Otras excelentes maneras de obtener su vitamina D a través de los alimentos son la leche fortificada de soja y leche no láctea y los lácteos y cereales sin grasa, aunque pueden necesitarse suplementos para mantener los niveles adecuados si son deficientes. Vea el artículo de Ornish Living The Importance of Sunshine para conocer más formas de aumentar su vital vitamina D.
Bayas
Los alimentos más dulces y ricos en nutrientes de la naturaleza son la manera perfecta de tomar antioxidantes que combaten los radicales libres que dañan las células. La investigación muestra que aquellos con niveles más altos de antioxidantes como la vitamina C, E y el selenio tienden a tener telómeros más largos. Las frutas y verduras son las mejores fuentes de antioxidantes, por lo que una dieta basada en plantas es muy recomendable. Por lo tanto, no se detenga en las bayas cuando busque efectos antioxidantes: las zanahorias, las batatas y los camotes, la calabaza de invierno y las verduras de hoja verde están repletas de ellas. Los tomates, los cítricos, el melón y las papas con cáscara proporcionan mucha vitamina C. La soja, las nueces y las semillas ofrecen vitamina E y los granos integrales proporcionan selenio.
Avena
La fibra soluble e insoluble en este grano de desayuno tradicional promueve el control del azúcar en la sangre y previene la resistencia a la insulina que puede dañar y acortar los telómeros. Y junto con las bayas protectoras de telómeros, la avena ofrece un impulso adicional de fibra promotora de la salud. Otras formas de obtener su fibra: granos integrales de varios tipos, verduras, frutas, frijoles y lentejas.