Comer nueces como parte de una dieta saludable puede ser bueno para su corazón. Las nueces contienen ácidos grasos insaturados y otros nutrientes. Y son una excelente merienda: barata, fácil de almacenar y fácil de empacar cuando estás en movimiento.
Una desventaja de las nueces es que son altas en calorías, por lo que es importante limitar las porciones. Pero elegir nueces en lugar de un refrigerio menos saludable puede ayudarlo a seguir una dieta saludable para el corazón.
¿Puede comer nueces ayudar a su corazón?
Aunque una gran cantidad de investigación sugiere que los frutos secos pueden beneficiar la salud del corazón y reducir los riesgos de morir temprano por enfermedades del corazón y otras causas, la evidencia aún no es concluyente. Pero, a menos que sea alérgico a las nueces, no existe ningún peligro real al comer nueces, por lo que ciertamente puede incluir nueces como parte de su dieta saludable para el corazón.
Una forma en que los frutos secos pueden ayudar a la salud de su corazón es disminuyendo los niveles de colesterol de las lipoproteínas de baja densidad (LDL, o “malo”). LDL juega un papel importante en el desarrollo de la placa que se acumula en los vasos sanguíneos. Comer más nueces también se ha relacionado con niveles más bajos de inflamación relacionados con enfermedades cardíacas.
Comer nueces también puede reducir el riesgo de desarrollar coágulos de sangre que pueden causar un ataque cardíaco fatal. Las nueces también parecen mejorar la salud del revestimiento de sus arterias.
¿Qué hay en las nueces que pueden hacer que sean saludables para el corazón?
Además de estar repleto de proteínas, la mayoría de las nueces contienen al menos algunas de estas sustancias saludables para el corazón:
Grasas no saturadas. No está del todo claro por qué, pero se cree que las grasas “buenas” en las nueces, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, reducen los niveles de colesterol malo.
Ácidos grasos Omega-3. Los ácidos grasos Omega-3 se encuentran en muchos tipos de pescado, pero muchos frutos secos también son ricos en ácidos grasos omega-3. Los Omega-3 son una forma saludable de ácidos grasos que parecen ayudar a tu corazón, entre otras cosas, evitando peligrosos ritmos cardíacos que pueden llevar a ataques cardíacos.
Fibra. Todas las nueces contienen fibra, lo que ayuda a reducir el colesterol. La fibra te hace sentir lleno, por lo que comes menos. También se cree que la fibra desempeña un papel en la prevención de la diabetes tipo 2.
La vitamina E. La vitamina E puede ayudar a detener el desarrollo de placas en las arterias, lo que puede reducirlas. El desarrollo de placa en las arterias puede provocar dolor en el pecho, enfermedad de las arterias coronarias o un ataque al corazón.
Esteroles de plantas. Algunas nueces contienen esteroles vegetales, una sustancia que puede ayudar a reducir el colesterol. Los esteroles vegetales a menudo se agregan a productos como la margarina y el jugo de naranja para obtener beneficios adicionales para la salud, pero los esteroles se producen naturalmente en las nueces.
L-arginina. Las nueces también son una fuente de l-arginina, que es una sustancia que puede ayudar a mejorar la salud de las paredes arteriales haciéndolas más flexibles y menos propensas a los coágulos de sangre que pueden bloquear el flujo sanguíneo.
¿Qué cantidad de nueces se considera saludable?
Hasta el 80 por ciento de una nuez es grasa. A pesar de que la mayoría de esta grasa es grasa saludable, sigue siendo un montón de calorías. Es por eso que debes comer nueces con moderación. Idealmente, debe usar nueces como sustituto de las grasas saturadas, como las que se encuentran en las carnes, los huevos y los productos lácteos.
En lugar de ingerir alimentos con grasas saturadas no saludables, intente sustituirlos por un puñado de nueces o una cucharada o dos de una variedad de nueces. La American Heart Association recomienda comer aproximadamente cuatro porciones de nueces sin sal a la semana. Seleccione frutos secos tostados o crudos en lugar de los cocinados en aceite.
Una porción es un puñado pequeño (1.5 onzas) de nueces enteras o 2 cucharadas de mantequilla de nueces. Pero, nuevamente, haz esto como parte de una dieta saludable para el corazón. Solo comer nueces y no reducir las grasas saturadas que se encuentran en muchos lácteos y productos cárnicos no hará ningún bien a tu corazón.
¿Importa qué tipo de nueces comes?
El tipo de frutos secos que elijas comer probablemente no importe demasiado. La mayoría de los frutos secos parecen ser generalmente saludables, aunque algunos pueden tener más nutrientes para el corazón que otros. Por ejemplo, las nueces contienen altas cantidades de ácidos grasos omega-3.
Almendras, nueces de macadamia, avellanas y nueces son otras nueces que parecen ser bastante saludables para el corazón. Y los cacahuetes, que técnicamente no son una nuez, sino una legumbre, como los frijoles, parecen ser relativamente saludables.
Tenga en cuenta que podría terminar cancelando los beneficios saludables para el corazón de las nueces si están cubiertas de chocolate, azúcar o sal.
Aquí hay información nutricional sobre tipos comunes de nueces. Todas las medidas de contenido de calorías y grasas son de 1 onza o 28.4 gramos (g) de nueces sin sal.
Tipo de nuez Calorías Grasa total
Almendras, asadas en seco 170 14.9 g
Almendras, crudas 164 14.2 g
Nueces de Brasil, crudo 187 19 g
Anacardos, tostados en seco 163 13.1 g
Castañas tostadas 69 0.6 g
Avellanas (avellanas), asadas en seco 183 17.7 g
Avellanas (avellanas), crudas 178 17,2 g
Nueces de macadamia, tostadas al horno 204 21.6 g
Nueces de macadamia, sin procesar 204 21.5 g
Maní, tostado en seco 166 14.1 g
Pacanas, asadas al horno 201 21.1 g
Pistachos, tostados en seco 162 13 g
Nueces, reducido a la mitad 185 18.5 g
¿Qué hay de los aceites de nueces? ¿Están sanos también?
Los aceites de nueces también son una buena fuente de nutrientes saludables, pero carecen de la fibra que se encuentra en nueces enteras. El aceite de nuez es el más alto en omega-3.
Considere usar aceites de nueces en el aderezo de ensaladas casero o en la cocina. Cuando cocine con aceites de nueces, recuerde que responden de manera diferente al calor que los aceites vegetales.
El aceite de nueces, si se sobrecalienta, puede volverse amargo. Al igual que con los frutos secos, use aceite de nuez con moderación, ya que los aceites son altos en grasa y calorías.